老後の健康 [ 運動 ]
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◆大きな筋肉を鍛えて・・・
・・・脂肪燃焼体質になる◆
�，△�向けに寝る。
脚を軽く開く。
膝を９０°に曲げる。
��頭の後ろで両手を組んで、頭・肩・背中を床から上げる。
��上半身を上げたままで、ゆっくりと上体をひねり７秒止める。
---７秒キープを×ひねり左右各３セット---
腹筋クランチの変形（ひねり版）って言うところかな？
何とか続けなきゃいけません・・・
お腹を引き締めるのにいいですね・・・
引用元：講談社 ササッとできる「７秒」若返り体操（湯浅景元著）
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�，△�向けに寝る。
脚を軽く開く。
膝を９０°に曲げる。
��頭の後ろで両手を組んで、頭・肩・背中を床から上げる。
��上半身を上げたままで、ゆっくりと上体をひねり７秒止める。
---７秒キープを×ひねり左右各３セット---
腹筋クランチの変形（ひねり版）って言うところかな？
何とか続けなきゃいけません・・・
お腹を引き締めるのにいいですね・・・
引用元：講談社 ササッとできる「７秒」若返り体操（湯浅景元著）
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・・・脂肪燃焼体質になる◆
�＾愡劼棒�めに腰掛ける。
�∩肝呂派┐魏，珪紊欧襪汎瓜�に、それを両手で押し返す。
○お腹をへこませて７秒キープする。
---７秒キープを×左右各３セット---
何せ、テレビ見ながらできるっちゅうのがいい・・・
床から５センチ・・・この５センチがいいね・・・
それに、１日３０分以内で済ませたいし・・・
続かなきゃ意味ないし・・・
丁度コレ位が、いいのかなあ！
お腹を引き締めるのにいいですね・・・
毎日続けるなら・・・
この程度がチョード、い・い・の・だ・〜！
---------------------------------
お腹は、脂肪がつきやすい上、筋力が弱ることから
支えきれなくなった内臓が垂れ下がり、ポッコリ腹
になっちゃう訳なんです。
鍛えるのは、腹部の表面にある「腹直筋」と
深部で内臓を支えている「腹横筋」です。
この両方を一度にトレーニングすることで、お腹
全体を引き締めることが肝要です。
お腹をへこませて力を入れると効果的です。
お腹をへこませると⇒「腹横筋」
上体を前屈させると⇒「腹直筋」
が動きます。
腹筋運動は、先ずお腹をへこませ、
それから７秒間チカラを入れることで、
両方を鍛えることができるのです。
---------------------------------
引用元：講談社 ササッとできる「７秒」若返り体操（湯浅景元著）
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・・・脂肪燃焼体質になる◆
�‐欧砲Δ追�せに寝て両脚を伸ばす。
�∈玄蠅魍曚硫爾肪屬�、右手は頭の先へ伸ばす。
�１�手と左足を同時に上げて７秒キープする。
（今度は反対に）
�ず玄蠅髪β�を同時に上げて７秒キープする。
---７秒キープを×左右各５セット---
スポーツジムの通うには月謝が必要だし・・・
別に腹筋はタテにヨコに割れてなくてもいいし・・・
それに、１日３０分以内で済ませたいし・・・
続かなきゃ意味ないし・・・
丁度コレ位が、いいのかなあ！
背筋とお尻の筋力アップにいいですね・・・
毎日続けるなら・・・
この程度がチョード、い・い・の・だ・〜！
引用元：講談社 ササッとできる「７秒」若返り体操（湯浅景元著）
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・・・脂肪燃焼体質になる◆
�，△�向けになり、両ひざは９０°に曲げる。
�∀咾蕨討鯆�めて床から浮かせる。
��お腹をへこませ、頭・肩が床から離れるまで上体を上げる。
�て瓜�に、両膝を曲げたまま膝から下を床と水平にする。
---この姿勢↑を７秒キープ×５セット---
スポーツジムの通うには月謝が必要だし・・・
別に腹筋はタテにヨコに割れてなくてもいいし・・・
それに、１日３０分以内で済ませたいし・・・
続かなきゃ意味ないし・・・
丁度コレ位が、いいのかなあ！
ある程度勉強した方なら・・・
すぐ解ると思いますよ・・・
腹筋クランチっていうヤツで・・・
腹筋の筋力アップにいいですね・・・
毎日続けるなら・・・
この程度がチョード、い・い・の・だ・〜！
引用元：講談社 ササッとできる「７秒」若返り体操（湯浅景元著）
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ご訪問ありがとうございます。「すぐそこにある健康の素」をお届けしています。◆大きな筋肉を鍛えて・・・
・・・脂肪燃焼体質になる◆
加齢によって筋肉が痩せ細り、代謝が悪くなることから中年太りが始まります。
筋肉を鍛えることで代謝を高めて、脂肪が燃焼し易い体に改善することができます。
エネルギーをたくさん使う筋肉を鍛えるのは効果的です。
⇒お尻・腹・背中・太腿の筋肉がそれです。
�‖�を肩幅に開いてから立つ。
手はお腹にあてる。
��膝を１３０度程度に曲げて、腰を垂直に下ろす。
これを７秒キープして５セット行います。
��お腹とお尻を締めることを意識する！
お腹をへこませる。お尻を締める。
---この姿勢↑を７秒キープ×５セット---
ご存知の方も多いと思いますが、
筋トレって言うと、
かなりハードな運動をイメージしますよね！
スポーツジムの通うには月謝が必要だし・・・
別に腹筋はタテにヨコに割れてなくてもいいし・・・
それに、１日３０分以内で済ませたいし・・・
続かなきゃ意味ないし・・・
丁度コレ位が、いいのかなあ！
ある程度勉強した方なら・・・
すぐ解ると思いますよ・・・
スクワットっていうヤツで・・・
太腿の筋力アップにいいですね・・・
毎日続けるなら・・・
この程度がチョード、い・い・の・だ・〜！
引用元：講談社 ササッとできる「７秒」若返り体操（湯浅景元著）
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イッチョやるか！
無理したら続かへんで〜！
←この娘が・・・
一緒ならええな〜！
５０を過ぎた小生の素直な想いです。
実を言うと、最近になって筋トレを始めました小生なんです。
中高年からの筋トレは、決して遅すぎない。
６５歳以上の男女３０人に３ヶ月間、
毎日１５分ほどの運動をしてもらった結果
男女共に、腹筋は２０％以上増え、
太もも前部の筋肉は男性で４％、女性で２．５％増加した。
ありがたいことに、同時に体脂肪率は減ったのです。
筋肉を鍛えるために強い負荷をかけると、
細胞の一部は損傷を受けるが、
細胞の原材料であるタンパク質の合成が活発になり、修復されます。
修復後の筋肉は以前より太く強くなります。
この負荷の程度ですが、
ウォーキング程度では不十分です。
日常生活での筋力負荷は、最大筋力の２０％以下です。
筋トレを効果的に行う為には、
最大筋力の３０〜４０％以上、少し強めの力で行う必要があります。
＜補足＞
■運動に併せて、タンパク質の補給をおススメします。
タンパク質おを多く含んだ肉や魚、豆製品などを補給する訳です。
■短期集中型のトレーニングでは、止めると効果の消失が早いようです。
■１５分程度ほどの適度な運動を毎日続けることが肝要です。
■筋肉は、大脳からの命令で動きますから、運動中は動かす筋肉に
意識を集中すると良い。
■腹筋は、体の内側に向かってつくから、腹筋を鍛えてウェストが太く
なることはありません。
小生の筋トレは、下半身の運動量が少ないようです。
太ももトレーニング、出来るものを探します。
引用元：読売新聞[健康プラス]
早稲田大学スポーツ科学学術院教授 福永哲夫先生
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daigoro 只今挑戦中！筋トレしてます！
筋トレで老化を防ぐ！
＜筋肉を鍛える＞
筋トレは、
「若者だけがやるもの」
「中高年には関係ない」
との声が聞こえてきそうだ。
しかし、歳を重ねたからこそ、
筋肉を鍛えることが大切なのです。
＜筋肉の仕組みと役割＞
筋肉は「骨格筋」「平滑筋」「心筋」に分けられる。
・２００以上の骨からなる骨格を覆うようについている → 骨格筋
・胃腸などの内臓や血管の壁を作る → 平滑筋
・心臓だけにある → 心筋
運動で鍛えられるのは骨格筋だけです。
＜筋力の低下＞
骨格筋は年齢を重ねると低下します。
筋肉量は２０歳時を１００とすると、
６０歳で９２、７０歳でえ８７程度に落ちます。
特に腹筋の衰え激しくて７０歳で７２程度です。
＜筋肉が落ちると＞
先ず、太りやすい体質になる。
筋肉量が少なく、筋肉の活動量も低下すると、
エネルギー源の脂質や糖質が消費されないため、
脂肪として蓄積されてしまうのです。これが肥満の原因なのです。
心筋梗塞などの病気に繋がる危険性があるのです。
＜骨密度も低下する＞
筋肉の動きが良いと骨に適度な刺激が与えられ骨が強くなります。
筋肉を動かさないと、骨密度は低下します。
ちょっとした転倒でも骨折して、寝たきりになってしまいます。
若さを取り戻す為にも、筋肉を鍛えることが大切なのです。
引用元：読売新聞「健康プラス」
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筋トレは、
「若者だけがやるもの」
「中高年には関係ない」
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しかし、歳を重ねたからこそ、
筋肉を鍛えることが大切なのです。
＜筋肉の仕組みと役割＞
筋肉は「骨格筋」「平滑筋」「心筋」に分けられる。
・２００以上の骨からなる骨格を覆うようについている → 骨格筋
・胃腸などの内臓や血管の壁を作る → 平滑筋
・心臓だけにある → 心筋
運動で鍛えられるのは骨格筋だけです。
＜筋力の低下＞
骨格筋は年齢を重ねると低下します。
筋肉量は２０歳時を１００とすると、
６０歳で９２、７０歳でえ８７程度に落ちます。
特に腹筋の衰え激しくて７０歳で７２程度です。
＜筋肉が落ちると＞
先ず、太りやすい体質になる。
筋肉量が少なく、筋肉の活動量も低下すると、
エネルギー源の脂質や糖質が消費されないため、
脂肪として蓄積されてしまうのです。これが肥満の原因なのです。
心筋梗塞などの病気に繋がる危険性があるのです。
＜骨密度も低下する＞
筋肉の動きが良いと骨に適度な刺激が与えられ骨が強くなります。
筋肉を動かさないと、骨密度は低下します。
ちょっとした転倒でも骨折して、寝たきりになってしまいます。
若さを取り戻す為にも、筋肉を鍛えることが大切なのです。
引用元：読売新聞「健康プラス」
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運動はいつしようか
Ｑ.「運動は食前と食後のどちらがいいのか？」
Ａ.「答えは食後です」
＜食前はノー＞
・ここで運動をすると血糖値は更にひくくなります。
・血糖値が低くなり過ぎると脱力感、動悸、めまい、
意識障害などの症状が起こりやすい。
・食前の運動は好ましくないのです。
＜食後がグー＞
・食後１時間くらいで血糖値が最も高くなります。
・この時に安静にしていると、血中の糖は消費されません。
・これが習慣化すると、糖尿病た肥満症を引き起こします。
・食後１時間ほどしてから有酸素運動をすると、
血中の糖が消費されて、糖尿病は肥満症の予防になります。
引用元：岩波書店「これならできる簡単エクササイズ」湯浅景元著
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Ｑ.「運動は食前と食後のどちらがいいのか？」
Ａ.「答えは食後です」
＜食前はノー＞
・ここで運動をすると血糖値は更にひくくなります。
・血糖値が低くなり過ぎると脱力感、動悸、めまい、
意識障害などの症状が起こりやすい。
・食前の運動は好ましくないのです。
＜食後がグー＞
・食後１時間くらいで血糖値が最も高くなります。
・この時に安静にしていると、血中の糖は消費されません。
・これが習慣化すると、糖尿病た肥満症を引き起こします。
・食後１時間ほどしてから有酸素運動をすると、
血中の糖が消費されて、糖尿病は肥満症の予防になります。
引用元：岩波書店「これならできる簡単エクササイズ」湯浅景元著
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１ヶ月で体脂肪を１�垳困蕕垢砲�
↓
１ヶ月で７２００�船�ロリー減らせばいい。
↓
１日当りでは２４０�船�ロリーになる。
２４０�船�ロリー
↓
ごはん１杯分／ビールなら１本分
↓
運動で消費するには、体重７０�楚佑韮沓以�ほど歩く！
↓
運動だけで、１ヶ月で体脂肪を１�糎困蕕垢砲蓮�
↓
７２００�船�ロリー分を消費する運動をすればいい、
（実際には、そうはいかない）
参考 → 厚生労働省「運動の種類と消費エネルギーの目安」
体重７０�舛凌佑�３０分
軽いジョギングをしたときに
消費するエネルギーは１８５�船�ロリー
月に１�舛梁了號辰鮓採未垢覦戮砲�
毎日１時間以上のジョギングが必要になる
え〜！毎日１時間ってか！
やはり、運動だけに頼るのは難しようです。
運動に加えて、食事も抑えることが必要なようです。
引用元：脱メタボ（下）痩せるコツ教えて
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↓
１ヶ月で７２００�船�ロリー減らせばいい。
↓
１日当りでは２４０�船�ロリーになる。
２４０�船�ロリー
↓
ごはん１杯分／ビールなら１本分
↓
運動で消費するには、体重７０�楚佑韮沓以�ほど歩く！
↓
運動だけで、１ヶ月で体脂肪を１�糎困蕕垢砲蓮�
↓
７２００�船�ロリー分を消費する運動をすればいい、
（実際には、そうはいかない）
参考 → 厚生労働省「運動の種類と消費エネルギーの目安」
| 種類 | 速歩 | ジョギング | ゴルフ | 水泳 |
| 時間（分） | 10 | 30 | 60 | 10 |
| 消費エネルギー （体重50kgの人） | 25 | 130 | 130 | 60 |
| 消費エネルギー （体重70kgの人） | 35 | 185 | 185 | 85 |
体重７０�舛凌佑�３０分
軽いジョギングをしたときに
消費するエネルギーは１８５�船�ロリー
月に１�舛梁了號辰鮓採未垢覦戮砲�
毎日１時間以上のジョギングが必要になる
え〜！毎日１時間ってか！
やはり、運動だけに頼るのは難しようです。
運動に加えて、食事も抑えることが必要なようです。
引用元：脱メタボ（下）痩せるコツ教えて
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＜余談＞３０代の時、研修で茨城にある安全運転中央研修センターに一週間お世話になりました。そのとき人生初めてストレッチを体験しました。
約３０人の研修生で唯一私だけでした。足を交差しての前屈姿勢で指が地面に着かなかったのです。教官が一言「○○さん、着きませんか？運動不足ですね」（汗）
私としては、地面に手の着く他の２９人が不思議でしたね！「あんたらホントかよ！」・・・でもハッキリ感じましたよ「うぐ〜気持ちいいわあ〜」
筋が延びるというか、筋肉がほぐされるというか、ジワーっと効く効くっていう感じですが、継続しなかったですね（まっ、若かったもんね）
＜概要＞
何処でも気軽に、畳半分のスペースがあればできるストレッチ、お金も掛からず辛くもない。ストレッチは、運動をする前の準備運動としても取り入れられています。
障害の予防、全身の血流、リンパの流れを良くする。疲労の回復を早め、治癒能力を向上させる。 肉体的、精神的な緊張を解消。筋・腱はもちろん、脳への血流が促進されることにより、リラックスするとともに、気分も爽快になる。
老化予防、いつまでも若さを保つには、はりのある筋肉を保つことです。筋肉に刺激を与えてやることが必要です。
＜もう少し＞
筋肉や腱は、引っ張られると逆に縮もうとします。これは、伸びすぎて壊れないようにするためのメカニズムが働いているのです。だから、筋肉を急激に伸ばせば急激に縮んで肉離れなどを起こすのです。
その為に、筋肉を常にほぐしておくのがストレッチというわけです。
やり方はコチラをご覧ください。
引用元：杉田接骨院[院長の健康講座]
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＜余談＞検査入院から退院した妻が私にこう言いました。
「歩かんといけんね、運動運動」
「丁度いいわ、父さん、犬の散歩は私がいくから」
それまで交代で散歩に行っていましたが、急に妻がそう言うのです。
私は「そんなもん運動になるわけないじゃん」と言い返したのを覚えています。だって室内犬で小型犬ですよ。ゆったらゆったら１５分ですもん。
＜概要＞
ウォーキングは、ただ歩くだけの運動ですが、血液の循環をよくしながら、脂肪を燃やすエクササイズなんですね。しかし、ただ歩けば健康になるものではないようです。気軽に始められるエクササイズとして、いまだに人気がありますが、有酸素運動であることを理解していなければ意味がないようです。
＜有酸素運動による脂肪燃焼＞
○脂肪が燃焼し始めるのは運動開始後２０分くらいからです。
○脂肪を燃やすためには多くの酸素を必要とします。
○血液中には脂肪が流れていて、その脂肪が体脂肪となる前に、酸素と結合して燃焼することで、肥満が回避できるんですね。
○少し息がはずむ程度に早足で歩き、しっかり呼吸します。
○呼吸は歩くタイミングに合わせて吸う吸う吸う吐く吐く吐くとリズミカルに
○慣れてきたら呼吸の吸う量吐く量を増やします。
＜有酸素運動は＞
ウォーキングやエアロビクス等、ゆっくりとした運動をしながら深く多く酸素を全身に取り込み体脂肪を燃やすものです。逆に無酸素運動とは、ベンチプレスなど瞬間的強い力が必要とする運動のことをいいます。酸素を必要としないので、短時間しか運動できませんが、筋肉を鍛えることができるのです。
＜消費カロリーを補う＞
摂取したカロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーが脂肪となって蓄積される訳です。カロリーオーバーが肥満の原因ということです。日常生活では摂取カロリーに対して消費カロリーが不足しています。
成人男性で１日２００〜３００�船�ロリーの消費不足
成人女性で１日１００〜２００�船�ロリーの消費不足
ウォーキングをすることで、消費カロリーが摂取したカロリーを上回るように運動すればいいだけのこと。この３００�船�ロリーを消費するために必要な歩数が１万歩といわれています。
☆すぐにでも始めたいですね☆
☆道具要らずの簡単エクササイズです☆
☆時間にして約５０〜６０分☆
☆歩数にして約１万歩☆
☆早足でジンワリ汗がにじむ程度☆
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＜予算＞ジョギング用シューズ代金
＜概要＞
ジョギングは数多くある有酸素運動の中でも最もポピュラーな運動です。ウォーキングと同様に心肺機能を向上させたり、体脂肪を現象させたりする効果があります。
メタボリック等が気になる中高年にとっては、無理せず行えるスポーツとして知られています。しかし、肥満の人や５０歳過ぎるまで、運動に縁のなかった人は、いきなりジョギングを始めるのではなく、先ずはウォーキングから始めるべきでしょう。
＜時間と回数＞
時間・・・１回１５分〜３０分程度
距離・・・１回 ３km〜 ６km程度
回数・・・１週 ２ 〜 ３回程度
＊週６日以上は障害の発生する恐れがあります。
＜シューズ選び＞
ウォーキングと違いジョギングの場合は、着地時に足（膝や足首など）への衝撃が歩く時の約３〜４倍かかります。ジョギングシューズとかランニングシューズといわれるものなら大丈夫ですが、最初は靴底が厚くクッション性が高く足首が柔らかく動かせるものを選びます。
＜水分補給＞
発汗で失われた水分を補わないと「脱水症状」になります。喉が渇いたと思うのは、身体が水分や電解質の補給を求めているからです。ポイントは、喉が渇いてから飲むのではなく、定期的に一定量の水分補充をすべきなのです。
＜電解質＞
汗の中に含まれているナトリウムと塩素のイオンを電解質といいます。水分だけでなく電解質も補給する必要があるので、イオン飲料を摂取すべきです。
この電解質（汗の成分）の補充には、スポーツドリンクもいいのですが、ダイエットが主目的の場合は、身体に吸収されやすい糖質が多量に含んでいるスポーツドリンクは控えた方がいいようです。
せっかく運動しているのですから、ダイエット効果も考えなくてはなりませんね。
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ジョギングやウォーキングが有酸素運動の代表です。有酸素運動は、効率よく体脂肪を燃やすので肥満の予防に良いと言われています。血糖値を下げるにも大変効果的です。
運動するとき消費するエネルギーは、筋肉の使い方によって供給源が違います。
ベンチプレスや短距離走、腕立て伏せなど強い力を瞬間的に筋肉にかける運動は、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンなどがエネルギーになります。このような運動は、エネルギーに変わるとき酸素を使わないので無酸素運動と呼びます。
一方ジョギングやウオーキングなど、継続して比較的弱い力を筋肉にかける運動の場合は、体脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。運動によって酸素を取り込み、体脂肪を燃やしてエネルギー源とする運動を有酸素運動と呼びます。
サイクリングや縄跳び、テニスやエアロビクスなども有酸素運動です。
参考サイト：おか調剤薬局さんのホームページ（Oka Pharmacy）
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