老後の健康 [ 食べる ]
＜日野原先生のススメ＞
◆塩分をひかえよう◆
＜ラーメンやうどんの汁は残す＞
健康診断で「血圧が少し高め」と女医先生にいわれちゃったね。
喫煙とかも関係してるんでしょうが、とりわけ塩分は控えることを勧められた。
小麦粉の高騰で、カップ麺などが一気に値上げしましたね。
カップ麺や袋麺は、けっこう食べていましたが、
この値上げでグ〜ンと減りました。
厚生労働省では、１日の塩分摂取量の目安を１０ｇ未満としています。
めん類の汁には、４〜６ｇの塩分が含まれています。
汁を全部飲んでいた私ですが、このことを知ってから残すようにしています。
＜しょう油は味見をしてから＞
しょう油の塩分も考えなくてはなりません。
冷奴、漬物は、煮物とは違って、そのまんま使いますよね。
あっ、そうそう、私は卵ご飯にも使っています。
なるべく量を減らしたいものです。
先ず、味を見てからにしましょう。
ぶっかけは禁物です、小皿に入れて、その都度つけながら食べましょう。
＜みそ汁や漬物は回数を減らす＞
低塩味噌や低塩梅干しにしましょう。
白菜の漬物も塩使いますもんね。
味噌汁＋漬物＋梅干＝毎日セットで食べてませんか？
今日味噌汁なら、梅干は明日・・・なんてね！
＜出来立てを食べる＞
何でも出来立て、作りたては美味いよね。
時間が経つから、調味料やソースなんかが欲しくなるのです。
＜だしはしっかりとる＞
塩やしょう油、味噌に頼らずとも、美味しく食べられますよ。
＜パンからごはんへ＞
６枚切りの食パン１枚半に含まれる塩分は、
梅干１個分の塩分と同じで、ご飯は塩分がありません。
＜甘いものを控える＞
甘いものを食していると、必然的に辛いものが欲しくなります。
甘いものを控えれば、塩味えの欲求も遠ざかります。
引用元：幻冬舎「日野原重明先生の生活習慣病を防ぐ」
老後の健康[無料＠健康の基礎満載]
◆塩分をひかえよう◆
＜ラーメンやうどんの汁は残す＞
健康診断で「血圧が少し高め」と女医先生にいわれちゃったね。
喫煙とかも関係してるんでしょうが、とりわけ塩分は控えることを勧められた。
小麦粉の高騰で、カップ麺などが一気に値上げしましたね。
カップ麺や袋麺は、けっこう食べていましたが、
この値上げでグ〜ンと減りました。
厚生労働省では、１日の塩分摂取量の目安を１０ｇ未満としています。
めん類の汁には、４〜６ｇの塩分が含まれています。
汁を全部飲んでいた私ですが、このことを知ってから残すようにしています。
＜しょう油は味見をしてから＞
しょう油の塩分も考えなくてはなりません。
冷奴、漬物は、煮物とは違って、そのまんま使いますよね。
あっ、そうそう、私は卵ご飯にも使っています。
なるべく量を減らしたいものです。
先ず、味を見てからにしましょう。
ぶっかけは禁物です、小皿に入れて、その都度つけながら食べましょう。
＜みそ汁や漬物は回数を減らす＞
低塩味噌や低塩梅干しにしましょう。
白菜の漬物も塩使いますもんね。
味噌汁＋漬物＋梅干＝毎日セットで食べてませんか？
今日味噌汁なら、梅干は明日・・・なんてね！
＜出来立てを食べる＞
何でも出来立て、作りたては美味いよね。
時間が経つから、調味料やソースなんかが欲しくなるのです。
＜だしはしっかりとる＞
塩やしょう油、味噌に頼らずとも、美味しく食べられますよ。
＜パンからごはんへ＞
６枚切りの食パン１枚半に含まれる塩分は、
梅干１個分の塩分と同じで、ご飯は塩分がありません。
＜甘いものを控える＞
甘いものを食していると、必然的に辛いものが欲しくなります。
甘いものを控えれば、塩味えの欲求も遠ざかります。
引用元：幻冬舎「日野原重明先生の生活習慣病を防ぐ」
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緑黄色野菜・・・りょくおうしょくやさい
カボチャ、ニンジンなど、β-カロテンを豊富に含む野菜の総称です。
原則として可食部100ｇ当たりカロチン含量が600μｇ以上のものを言います。
トマトやピーマン、さやいんげんなどの一部の野菜については、
カロチン含有量が600μｇ未満でも摂取（食べる）量及び頻度（食べる回数）等が多いものについては、栄養指導上緑黄色野菜とするとされています。
＜カロチン＞
野菜に含まれる色素のひとつです。
カロチンとはカロチノイドのことです。
カロチノイドは、赤や黄色の色素で、
ニンジンのβ-カロチンやα-カロチン、
トマトのリコピンなどが知られています。
β-カロチンやα-カロチンなどの一部のカロチノイドは、
体内でビタミンＡにもかわって体の調子を整えるために働きます。
最近では、カロチノイド自身にガンや生活習慣病の予防効果があることも注目されています。
＜こんなにあります＞
・浅葱 ・明日葉 ・かぶの葉 ・おかひじき ・アスパラガス
・春菊 ・オクラ ・カボチャ ・貝割れ大根 ・さやいんげん
・高菜 ・ケール ・からし菜 ・十六ささげ ・さやえんどう
・せり ・こごみ ・サラダ菜 ・パクチョイ ・チンゲンサイ
・ニラ ・小松菜 ・クレソン ・ほうれん草 ・つるむらさき
・京菜 ・山東菜 ・大根の葉 ・芽キャベツ ・ニンニクの芽
・しそ ・つくし ・たらの芽 ・モロヘイヤ ・ブロッコリー
・唐辛子 ・とんぶり ・ししとうがらし
・トマト ・ニンジン ・ロケットサラ
・ナズナ ・万能ねぎ ・ぎょうじゃにんにく
・なばな ・パプリカ ・わけぎ ・リーキ
・野沢菜 ・ピーマン ・よもぎ ・よめな
・バジル ・みつば ・パセリ ・広島菜
先ずは、名前をメモってから、
野菜コーナーチェックするとしよう！
野菜の料理本も探してみます。
サラダじゃない食べ方も要チェック！
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カボチャ、ニンジンなど、β-カロテンを豊富に含む野菜の総称です。
原則として可食部100ｇ当たりカロチン含量が600μｇ以上のものを言います。
トマトやピーマン、さやいんげんなどの一部の野菜については、
カロチン含有量が600μｇ未満でも摂取（食べる）量及び頻度（食べる回数）等が多いものについては、栄養指導上緑黄色野菜とするとされています。
＜カロチン＞
野菜に含まれる色素のひとつです。
カロチンとはカロチノイドのことです。
カロチノイドは、赤や黄色の色素で、
ニンジンのβ-カロチンやα-カロチン、
トマトのリコピンなどが知られています。
β-カロチンやα-カロチンなどの一部のカロチノイドは、
体内でビタミンＡにもかわって体の調子を整えるために働きます。
最近では、カロチノイド自身にガンや生活習慣病の予防効果があることも注目されています。
＜こんなにあります＞
・浅葱 ・明日葉 ・かぶの葉 ・おかひじき ・アスパラガス
・春菊 ・オクラ ・カボチャ ・貝割れ大根 ・さやいんげん
・高菜 ・ケール ・からし菜 ・十六ささげ ・さやえんどう
・せり ・こごみ ・サラダ菜 ・パクチョイ ・チンゲンサイ
・ニラ ・小松菜 ・クレソン ・ほうれん草 ・つるむらさき
・京菜 ・山東菜 ・大根の葉 ・芽キャベツ ・ニンニクの芽
・しそ ・つくし ・たらの芽 ・モロヘイヤ ・ブロッコリー
・唐辛子 ・とんぶり ・ししとうがらし
・トマト ・ニンジン ・ロケットサラ
・ナズナ ・万能ねぎ ・ぎょうじゃにんにく
・なばな ・パプリカ ・わけぎ ・リーキ
・野沢菜 ・ピーマン ・よもぎ ・よめな
・バジル ・みつば ・パセリ ・広島菜
先ずは、名前をメモってから、
野菜コーナーチェックするとしよう！
野菜の料理本も探してみます。
サラダじゃない食べ方も要チェック！
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＜カルシウム不足＞
日本人の栄養素摂取状況は、目安量をほぼ満たしているようです。
しかし、摂取目安量を唯一満たしていないのがカルシウムです。
とりわけ、高齢女性は、運動とカルシウムの不足が、骨粗しょう症を招き、骨折から寝たきりへの入り口に立ってしまうのです。
カルシウムを多く含んでいるものに小魚があります。
しらすやいわし、シシャモなどもカルシウムが豊富です。
いづれも骨ごと食べる点が共通しています。
一方、牛乳や乳製品（チーズやヨーグルトなど）にもカルシウムが豊富です。
＜牛乳ＶＳ小魚＞
牛乳と小魚を比べると、量的には小魚の方がカルシウムを多く含んでいます。
しかし、吸収率では、小魚に含まれるカルシウムは約３０％で、
牛乳に含まれるカルシウムは約４０％で、牛乳が勝ります。
小魚類は、塩蔵加工してあることが多い為に、食塩（ナトリウム）も過剰に摂取してしまいます。
加えて、小魚類は内臓ごと食べるので、コレステロールも多く摂ることになります。高血圧や高脂血症の人には多く食べることが勧められません。
＜野菜に多しカルシウム＞
カルシウムは緑黄色野菜に多く含まれています。
野菜に含まれるカルシウムの吸収率は約２０％です。
小魚よりも低いのですが、野菜にはナトリウム（食塩）やコレステロールが含まれていないので、生活習慣病予防の観点からすると、効率的なカルシウム供給源食材と言えます。
結局のところ、カルシウムは特定の食品から摂るのではなく、
牛乳・小魚・緑黄色野菜など、多種類の食材から摂るのが望ましいのです。
引用元：家の光協会「栄養と健康のウソホント」
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日本人の栄養素摂取状況は、目安量をほぼ満たしているようです。
しかし、摂取目安量を唯一満たしていないのがカルシウムです。
とりわけ、高齢女性は、運動とカルシウムの不足が、骨粗しょう症を招き、骨折から寝たきりへの入り口に立ってしまうのです。
カルシウムを多く含んでいるものに小魚があります。
しらすやいわし、シシャモなどもカルシウムが豊富です。
いづれも骨ごと食べる点が共通しています。
一方、牛乳や乳製品（チーズやヨーグルトなど）にもカルシウムが豊富です。
＜牛乳ＶＳ小魚＞
牛乳と小魚を比べると、量的には小魚の方がカルシウムを多く含んでいます。
しかし、吸収率では、小魚に含まれるカルシウムは約３０％で、
牛乳に含まれるカルシウムは約４０％で、牛乳が勝ります。
小魚類は、塩蔵加工してあることが多い為に、食塩（ナトリウム）も過剰に摂取してしまいます。
加えて、小魚類は内臓ごと食べるので、コレステロールも多く摂ることになります。高血圧や高脂血症の人には多く食べることが勧められません。
＜野菜に多しカルシウム＞
カルシウムは緑黄色野菜に多く含まれています。
野菜に含まれるカルシウムの吸収率は約２０％です。
小魚よりも低いのですが、野菜にはナトリウム（食塩）やコレステロールが含まれていないので、生活習慣病予防の観点からすると、効率的なカルシウム供給源食材と言えます。
結局のところ、カルシウムは特定の食品から摂るのではなく、
牛乳・小魚・緑黄色野菜など、多種類の食材から摂るのが望ましいのです。
引用元：家の光協会「栄養と健康のウソホント」
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じゃがいもはカリウム、食物繊維、ビタミンＣなどを多く含む食品です。
生活習慣病を予防する栄養素をたくさん含んでいるんですね。
＜脂質の塊と化す＞
じゃがいもを食べやすく切って油で揚げたフライドポテトとポテトチップ。
両方とも原料はジャガイモですが、栄養成分を知って超ビックリなんです。
フライドポテトで約２７％，ポテトチップで約３５％が脂質なんだそうです。
「油を食べてる」と言っても過言ではないようです。
フライドポテトとポテトチップは、ジャガイモのフライと言うよりは、
「ジャガイモ風味のある脂肪」のほうが適切かも知れません。
＜脂肪摂取率が高い＞
フライドポテトとポテトチップは、発ガン性が確認されて「やり玉」にあげられたことがあります。
しかし、人にガンを発生させるようなリスクは低いことも判明しており、ガンのリスクよりも、生活習慣病のリスクが高いことの着目すべきです。
食べて美味しいです。
カロリーは高いです。
脂肪分も超高いです。
塩分だって十分です。
カロリー・脂肪・塩分の「余分３兄弟」・・・追〜放っ！
引用元：家の光協会「栄養と健康のウソホント」
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生活習慣病を予防する栄養素をたくさん含んでいるんですね。
＜脂質の塊と化す＞
じゃがいもを食べやすく切って油で揚げたフライドポテトとポテトチップ。
両方とも原料はジャガイモですが、栄養成分を知って超ビックリなんです。
フライドポテトで約２７％，ポテトチップで約３５％が脂質なんだそうです。
「油を食べてる」と言っても過言ではないようです。
フライドポテトとポテトチップは、ジャガイモのフライと言うよりは、
「ジャガイモ風味のある脂肪」のほうが適切かも知れません。
＜脂肪摂取率が高い＞
フライドポテトとポテトチップは、発ガン性が確認されて「やり玉」にあげられたことがあります。
しかし、人にガンを発生させるようなリスクは低いことも判明しており、ガンのリスクよりも、生活習慣病のリスクが高いことの着目すべきです。
食べて美味しいです。
カロリーは高いです。
脂肪分も超高いです。
塩分だって十分です。
カロリー・脂肪・塩分の「余分３兄弟」・・・追〜放っ！
引用元：家の光協会「栄養と健康のウソホント」
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＜雑穀大ブーム＞
食料や飼料として使われるイネ科の種子を穀類と呼んでいます。
コメ・コムギ・オオムギ・ライムギ・エンバク・キビ
ヒエ・アワ・モロコシ・ハトムギ・トウモロコシ
雑穀の中でもアワとヒエは、コメのできない地方で古くから主食として食べられていたようです。
戦後の日本の農業においては、雑穀が主食とされず、コメとコムギが主食の中心になったのです。
その理由は実にカンタンです。
雑穀はまずいからです。
コメとコムギは美味いからです。
ところが、近年になって雑穀が見直されるようになりました。
精白米よりも微量栄養素を豊富に含む穀類として、生活習慣病予防の見地から、雑穀を選ぶ人たちも増えてきたのです。
＜栄養価のホント＞
多くの栄養成分で、コメよりも雑穀の方が優れており、健康食として人気があるのも当然のことのようです。
しかし、コメに比べて味覚が明らかに劣るのも事実です。
実際に１００％の雑穀を食べているケースはまれです。
多くの方たちは、コメに１割程度の雑穀を混ぜて食べているようです。
こめ９割＋アワ１割 ＶＳ コメ１０割 の栄養成分を比較してみても大差がないようです。
雑穀に栄養効果を期待するのであれば、雑穀の割合を断然多くすべきですが、如何なものか？
それよりも、主食はおいしいコメ（ご飯）にして、コメに不足する栄養成分は他の食品（おかず）から摂取する方が長続きするのではないだしょうか？
引用元：家の光協会「栄養と健康のウソホント」
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食料や飼料として使われるイネ科の種子を穀類と呼んでいます。
コメ・コムギ・オオムギ・ライムギ・エンバク・キビ
ヒエ・アワ・モロコシ・ハトムギ・トウモロコシ
雑穀の中でもアワとヒエは、コメのできない地方で古くから主食として食べられていたようです。
戦後の日本の農業においては、雑穀が主食とされず、コメとコムギが主食の中心になったのです。
その理由は実にカンタンです。
雑穀はまずいからです。
コメとコムギは美味いからです。
ところが、近年になって雑穀が見直されるようになりました。
精白米よりも微量栄養素を豊富に含む穀類として、生活習慣病予防の見地から、雑穀を選ぶ人たちも増えてきたのです。
＜栄養価のホント＞
多くの栄養成分で、コメよりも雑穀の方が優れており、健康食として人気があるのも当然のことのようです。
しかし、コメに比べて味覚が明らかに劣るのも事実です。
実際に１００％の雑穀を食べているケースはまれです。
多くの方たちは、コメに１割程度の雑穀を混ぜて食べているようです。
こめ９割＋アワ１割 ＶＳ コメ１０割 の栄養成分を比較してみても大差がないようです。
雑穀に栄養効果を期待するのであれば、雑穀の割合を断然多くすべきですが、如何なものか？
それよりも、主食はおいしいコメ（ご飯）にして、コメに不足する栄養成分は他の食品（おかず）から摂取する方が長続きするのではないだしょうか？
引用元：家の光協会「栄養と健康のウソホント」
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＜厚生労働省などでは＞
「健康のために１日に野菜を３５０ｇ以上食べること」を推奨しています。
このことから、いつの間にか「野菜３５０ｇを食べれば健康になれる」と誤解されているようです。
これは、独立行政法人「国立健康・栄養研究所」の研究者によって
「一日の野菜摂取量と健康度」について調査した結果、
「野菜を３５０ｇ以上食べている人の健康度が高かった」が判明したと発表されたことによります。
食事が高脂肪で高カロリーになってきた日本人にとって、
バランス上、野菜をたくさん摂ることが健康につながりますという
ことなんですね。
＜野菜３５０ｇを食べる！＞
おそるべすし３５０ｇ、相当な量です。
朝・昼・夕の３食で、１食抜いたら、あとの２食で３５０ｇなんて無理です。
３食まともに摂っても無理なんですよね。
高カロリー・高脂肪の食材が大量に消費されている昨今、
「野菜を１日３５０ｇ以上食べる」ということは、
結構難しいことなんですよね。
実際に野菜を３５０ｇ以上食べていた人たちは、
平素から食生活に気をつけている人たちなんでしょうね。
１日３食をキッチリ摂り、外食や間食などはせず、野菜も生に加えて加熱調理したりと、工夫をされてのことだと推測できます。
結局「野菜を３５０ｇ以上食べていたから健康」なのではなくて、
そういう食の習慣を実践されていたからではないのでしょうか。
健康を意識して食生活を見直すことから始めましょう。
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「健康のために１日に野菜を３５０ｇ以上食べること」を推奨しています。
このことから、いつの間にか「野菜３５０ｇを食べれば健康になれる」と誤解されているようです。
これは、独立行政法人「国立健康・栄養研究所」の研究者によって
「一日の野菜摂取量と健康度」について調査した結果、
「野菜を３５０ｇ以上食べている人の健康度が高かった」が判明したと発表されたことによります。
食事が高脂肪で高カロリーになってきた日本人にとって、
バランス上、野菜をたくさん摂ることが健康につながりますという
ことなんですね。
＜野菜３５０ｇを食べる！＞
おそるべすし３５０ｇ、相当な量です。
朝・昼・夕の３食で、１食抜いたら、あとの２食で３５０ｇなんて無理です。
３食まともに摂っても無理なんですよね。
高カロリー・高脂肪の食材が大量に消費されている昨今、
「野菜を１日３５０ｇ以上食べる」ということは、
結構難しいことなんですよね。
実際に野菜を３５０ｇ以上食べていた人たちは、
平素から食生活に気をつけている人たちなんでしょうね。
１日３食をキッチリ摂り、外食や間食などはせず、野菜も生に加えて加熱調理したりと、工夫をされてのことだと推測できます。
結局「野菜を３５０ｇ以上食べていたから健康」なのではなくて、
そういう食の習慣を実践されていたからではないのでしょうか。
健康を意識して食生活を見直すことから始めましょう。
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◆野菜にガン予防効果があります◆
「野菜はポリフェノールというものを含んでおり、その抗酸化作用によって、ガンや老化を予防する」とメディアが取り上げていますよね。
そんな中にあって、「キャベツはガン予防が効果が大きい」とされています。
＜デザイナーフーズプログラム＞
・アメリカ国立ガン研究所が中心になって行っているプロジェクト名です。
・ガン予防の可能性のある野菜・果実・ハーブなどの食品群をリスト化したものです。
・野菜の取り方とガンの発生率に関しては何らかの相関関係があるとされています。
・これまでに約４０種類ほどがあげられており、なかでも上の図の黄色い部分に表記されている8種類は極めて重要度が 高い食品として位置づけられています。（ピラミッドの上位に位置するものほどガン予防の効果が高いとされています）
＜キャベツはガンを予防する野菜＞
・デザイナーズフーズリストの中で2番目に高い評価のがキャベツです。
（ちなみにガンを予防する可能性が高いとされたのは、ニンニクです。）
・キャベツには強力なガン抑制物質であるイソチオシアネートなどの成分や、
調理過程で発生するニトロソアミンという強力な発ガン物質の作用を抑制するペルオキシターゼという酵素などが含まれているからです。又キャベツにたっぷりと含まれているビタミンCも抗酸化作用を発揮してガン予防に貢献します。
＜水にさらすと？＞
・キャベツは、淡色野菜ですがビタミンＣが多く含まれています。
・千切りにして水にさらすと、ビタミンＣが殆どんなくなるとの見解もあるようですが、せいぜいー２０％程度です。少し多めに食べれば問題ありません。
・キャベツのビタミンＣは一般に捨てられる部分に多く含まれています。外側の葉と真ん中の芯に多く含まれていますから、考えものですね。
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＜日野原先生のススメ＞
植物油（オリーブ油、米油など）は適量摂ることが必要です。
◆油を使わない調理◆
・肉類や魚は網焼きにすれば、具材の脂分を減らせます。
・茹でたり、蒸しても同じことが言えます。
・揚げ物は、衣をつけずに素揚げにすると、油の吸収率が低くなります。
◆食物繊維を多めに摂る◆
・食物繊維には、脂肪の吸収を遅らせる働きがあります。
・また便のかさを増やして柔らかくするので便秘を防ぎます。
◆脂肪分の摂り方◆
・動物性脂肪はなるべく少なくして、バターはマーガリンにします。
・脂肪の多い肉は避けること。
・ソーセージやベーコンなどの脂肪分の多い食材を控えましょう。
引用元：幻冬舎「日野原重明先生の生活習慣病を防ぐ」
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植物油（オリーブ油、米油など）は適量摂ることが必要です。
◆油を使わない調理◆
・肉類や魚は網焼きにすれば、具材の脂分を減らせます。
・茹でたり、蒸しても同じことが言えます。
・揚げ物は、衣をつけずに素揚げにすると、油の吸収率が低くなります。
◆食物繊維を多めに摂る◆
・食物繊維には、脂肪の吸収を遅らせる働きがあります。
・また便のかさを増やして柔らかくするので便秘を防ぎます。
◆脂肪分の摂り方◆
・動物性脂肪はなるべく少なくして、バターはマーガリンにします。
・脂肪の多い肉は避けること。
・ソーセージやベーコンなどの脂肪分の多い食材を控えましょう。
引用元：幻冬舎「日野原重明先生の生活習慣病を防ぐ」
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最近はメディアでお見かけしなくなりました。
小柄で、やさしそ〜な（失礼！）優しい！お爺ちゃん先生ですね。
健康を意識しはじめて、最近、目にとまった本がコレですが、
生活習慣病のタイトルより、先生のお姿に目がとまりました。
２〜３引用させて頂きました（感謝）
＜日野原先生のススメ＞
◆主食に玄米やライ麦パンを◆
・大麦の食物繊維は精白米の約１０倍です。
・押し麦や米粒麦など、大麦を加工した食品も出ています。
・玄米や米粒麦をごはんに混ぜたり、シリアルフードやライ麦パンを主食に取り入れると、簡単に食物繊維を摂ることができます。
＊シリアル食品とは、トウモロコシ、米、大麦、小麦などを加熱調理した上で長さ1cm程度の薄い破片に成型し、
牛乳などをかけて食べる食品の名。日本での正式な名称は、朝食シリアル。
トウモロコシを主原料にしたものを特にコーンフレークともいう。
また、特にトウモロコシが主原料でなくても、混同してコーンフレークと呼ばれることがある。
◆食事全体の栄養をバランスよく◆
・食物繊維の理想摂取量は１日２０〜２５ｇです。
・日本人の平均摂取量は１日約１６ｇｄす。
・食物繊維を多く含む食品はたくさんあります・
・豆類、きのこ類、海藻類、いも類などをまんべんなく食べることが大切です。
◆加熱してかさを減らす◆
・生で食べる野菜には食物繊維は多く含まれていません。
・ブロッコリーやごぼう、ほうれん草など、加熱して食べる野菜に多く含まれています。
・茹でる、炒める、煮るなどしてかさを減らせば、多く食べれますね。
◆サプリメントに注意◆
・食物繊維は、摂り過ぎると下痢を起こし、ビタミンやミネラルの吸収を妨げます。
・加工食品やサプリメントの利用は慎重にしてください。
引用元：幻冬舎「日野原重明先生の生活習慣病を防ぐ」
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小柄で、やさしそ〜な（失礼！）優しい！お爺ちゃん先生ですね。
健康を意識しはじめて、最近、目にとまった本がコレですが、
生活習慣病のタイトルより、先生のお姿に目がとまりました。
２〜３引用させて頂きました（感謝）
＜日野原先生のススメ＞
◆主食に玄米やライ麦パンを◆
・大麦の食物繊維は精白米の約１０倍です。
・押し麦や米粒麦など、大麦を加工した食品も出ています。
・玄米や米粒麦をごはんに混ぜたり、シリアルフードやライ麦パンを主食に取り入れると、簡単に食物繊維を摂ることができます。
＊シリアル食品とは、トウモロコシ、米、大麦、小麦などを加熱調理した上で長さ1cm程度の薄い破片に成型し、
牛乳などをかけて食べる食品の名。日本での正式な名称は、朝食シリアル。
トウモロコシを主原料にしたものを特にコーンフレークともいう。
また、特にトウモロコシが主原料でなくても、混同してコーンフレークと呼ばれることがある。
◆食事全体の栄養をバランスよく◆
・食物繊維の理想摂取量は１日２０〜２５ｇです。
・日本人の平均摂取量は１日約１６ｇｄす。
・食物繊維を多く含む食品はたくさんあります・
・豆類、きのこ類、海藻類、いも類などをまんべんなく食べることが大切です。
◆加熱してかさを減らす◆
・生で食べる野菜には食物繊維は多く含まれていません。
・ブロッコリーやごぼう、ほうれん草など、加熱して食べる野菜に多く含まれています。
・茹でる、炒める、煮るなどしてかさを減らせば、多く食べれますね。
◆サプリメントに注意◆
・食物繊維は、摂り過ぎると下痢を起こし、ビタミンやミネラルの吸収を妨げます。
・加工食品やサプリメントの利用は慎重にしてください。
引用元：幻冬舎「日野原重明先生の生活習慣病を防ぐ」
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高血圧を解消するためには、血管内の一酸化窒素を増やして、血管を拡張(広げる)することが肝要です。
ゴーヤーは高血圧にも有効なようです。
ところで一酸化窒素と言えば、クルマの排気ガスにも含まれている有害なものとして認識していますよね！
しかし、この一酸化窒素は、血管の内壁で絶えず作られているのだそうです。
この一酸化窒素は、収縮した血管を強く拡張させて、全身の血流を促し、高い血圧を下げる働きをしているのです。
そして、より効果的に働いてくれるのが、ゴーヤーに含まれるシトルリンという成分です。
このシトルリンは、体内では合成されないので、食べ物から補うしかないのです。
ゴーヤーはこのシトルリンを豊富に含んでいます。
さて、あとはゴーヤーをどうやって摂り入れるかですね！
●飲む→ゴーヤージュース
●食べる→ゴーヤー炒め
引用元：健康誌「わかさ」
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血液がドロドロになると、血管内壁にかかる圧力も高まって傷つきやすくなります。
それによって、動脈硬化をすすめ脳梗塞や心筋梗塞を招いてしまうのです。
＜血液の流れを悪くする要因＞
�，�肉の食べ過ぎです！
肉類の動物性脂肪には、コレステロールや中性脂肪を増やす飽和脂肪酸が多いからお肉はノー！
�△�菓子の食べ過ぎです！
砂糖を多く含むお菓子やジュース類の摂り過ぎです。
お菓子に含まれる果糖やショ糖は大敵ですよ！
＜防止策＞
お肉やお菓子を減らすことは元より、こまめに水分補給をすることなんです。
起床して１杯、朝食前に１杯、昼食前に１杯、夕ご飯前に１杯、寝る前に１杯と、ことあるごとに水を飲むのです。
◆１回コップ１杯、１日1.5�函�2�箸鬟乾�リゴクリ！◆
○水道水はどうか？
○水を飲む量？
○ナチュラルミネラルウォーター
○ミネラルウォーター
○水分補給の効果
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それによって、動脈硬化をすすめ脳梗塞や心筋梗塞を招いてしまうのです。
＜血液の流れを悪くする要因＞
�，�肉の食べ過ぎです！
肉類の動物性脂肪には、コレステロールや中性脂肪を増やす飽和脂肪酸が多いからお肉はノー！
�△�菓子の食べ過ぎです！
砂糖を多く含むお菓子やジュース類の摂り過ぎです。
お菓子に含まれる果糖やショ糖は大敵ですよ！
＜防止策＞
お肉やお菓子を減らすことは元より、こまめに水分補給をすることなんです。
起床して１杯、朝食前に１杯、昼食前に１杯、夕ご飯前に１杯、寝る前に１杯と、ことあるごとに水を飲むのです。
◆１回コップ１杯、１日1.5�函�2�箸鬟乾�リゴクリ！◆
○水道水はどうか？
○水を飲む量？
○ナチュラルミネラルウォーター
○ミネラルウォーター
○水分補給の効果
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何も考えることはありません。主食・主菜・副菜をちゃんと取ればＯＫです。
◆主食→ごはん・食パン・麺類など
主に糖質源（炭水化物）になる料理のこと
◆主菜→肉・魚・豆類
主にたんぱく質源になる料理
◆副菜→野菜・海草・きのこなど
ビタミンやミネラル源になる料理
主食・主菜・副菜の３つが揃えば、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素が自然に取れているようです。
考えてみれば、五大栄養素を取ることを考えて食べたり、食事を作ったことないもんね！
ラーメン＆ライスは主食＆主食なんですね！・・・よく食べてますわ。ハイッ！
唐揚げには、必ずキャベツの千切りを付けます。
キャベツやレタスなどの葉野菜はサラダで食べるようにしています。
しかし、食生活全般を考えてみると、ほか弁だったり、カップ麺だったり、時間が不規則だったりしているのが実情です。
三位一体？主食・主菜・副菜！
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＜余談＞私はサバが大好きです。
サンマも大好きです。
サバで育ちました。
言い過ぎではありません。
県北部の山あいで育った私ですが、海の魚と言えばサバです。
輸送ロスに伴う劣化を防ぐために当然塩サバです。
お刺身なんて、とんでもありません。
今でも月に２〜３度は、サバの塩焼きを食べますよ、大根おろしも一緒にね！
美味しさを感じたり、「食べたぞ〜！満腹や」と感じるのは胃や腸ではないんですね。
何と、満腹感や美味しさ感は「脳」が判断してくれるんだったのです。
どうやら「脳を満足させる」ことが減食の早道なようです。
さて、青魚の効果ですが、何となくいいらしい、とは耳にしていましたが、
もう少し理屈を知ってみると、青魚万歳となりますよ。
<理屈>
アジやイワシ、サバなど背の青い魚の脂質に含まれる成分（ＥＰＡやＤＨＡ）は、血液をサラサラにし血栓を防いで、動脈硬化や脳梗塞などを予防する効果があるようです。科学的に証明されています。
中性脂肪を低下させたり生活習慣病の予防には、グッドな食材ということです。
ただし、新鮮なうちに食べることが一番効果があるので、
新鮮なものを買って、しかも鮮度が落ちないうちに食べるようにします。
ＥＰＡやＤＨＡは、魚の脂肪分に多く含まれています。
ですから、
・白身魚よりも青魚を食べよう！
・焼いちゃうと脂肪が減るから、お刺身で食べるのが最も効率いいようです。
・煮てもよし、煮汁もしっかり摂ってよし！
ただし、脂肪分も高いので食べすぎは要注意です。
＜取り組み＞
新鮮な青魚を生で食べることを取り入れます。
週に１度程度から始めます。
ただ、近所のスーパーでは「お刺身用」の鮮度のいいのが滅多にないもんねえ！
＜参考＞
●EPAを多く含む魚（多い順）
はまち いわし さば にしん ぶり さんま うなぎ蒲焼・・・
●DHAを多く含む魚（多い順）
ほんまぐろ ぶり さば はまち まだい うなぎ蒲焼 さんま・・・
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＜予算＞０円
＜肥満は食べ過ぎに決まっている＞
ホントは「肥満」じゃなくて手紙のてに濁点、富士山のふに濁点なんですが書けません。
ある著名な方が講演でおっしゃった言葉の引用です。・・・ハイ！
食べ過ぎが肥満の原因だなんて、至極当たり前なことですよね。
しかし「こうして食べれるのも健康の証し」と食欲を肯定し続けて２０年。
果たして、皆さんは如何なものでしょうか？
＜運動しないなら食べるの減らせ＞
うちの息子（大学生）は、そりゃあよく食べます！
半端じゃない量を食べますが、体育会系でかなりのカロリーを消費していますから肥満になりませんよね。
逆に全く運動しない私は、減食に徹するしかありませんね！
＜対策＞
・食事では、よくかむことが大切です。
よくかむことで、唾液の分泌が促され満腹感が得られるようです。
・早食いを止める。
脳には満腹中枢っていうのがあるんですね！
（私にとっては大発見なんですが）
満腹感を判断するのは、胃や腸などじゃなく、この満腹中枢ってヤツなんです。食事を摂ることで血糖値が上がったことを、大脳に知らせてくれる働きをします。
食べ始めてから、２０分くらい経過してやっと「満腹になったよ」と大脳へ信号を送ります。
ですから、ゆっくりゆっくり食べるのです。満腹中枢が感じてくれるまで引っ張るのです。
食べるペースが早い人は、満腹中枢が満腹と感じるまでに食べ物をドンドン胃袋に放り入れているのです。
・食事の前に水を飲む
一時的にお腹がふくれて、食べすぎを防止できます。
体にいい水をお勧めします。
・ごはんは硬めに炊く
よくかむことの必須条件です。おかゆをイメージするとわかります。
柔らかいご飯は、かむより飲み込む感じですよね。
硬め、固め、カタメでいきましょう！
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＜答え＞油はできる限り控えましょう
＜概要＞
さて油についてですが、油は、脂肪・タンパク質・炭水化物の三大栄養素の中の脂肪なんですね。ということは、適度に摂取する必要はあるのですが、摂りすぎが大きな問題のようです。
植物油大さじ一杯半で、茶碗一膳分のごはん（米）と同じカロリーです。当然カロリーの摂り過ぎは肥満になっちゃいます。かと言って適量というのは全くもって分かりません。だから各人において、可能な限り使用量を減らすという発想でオッケーではないでしょうか。
＜油の摂取過剰は・・・＞
肥満をまねいたり動脈硬化をすすめます。肉類やバターなどの食べすぎは、血液中のコレステロールが増え、それが血管の壁にたまって動脈硬化を進行させて、狭心症や心筋梗塞、脳卒中を引きおこすのです。
近年心筋梗塞や脳梗塞で亡くなる人が増えていますが、原因として動物性脂肪の摂りすぎが指摘されています。また、肺ガン、大腸ガン、乳ガンも、脂肪の摂取の多い人に多発するという報告もあります。
＜私たち夫婦は・・・＞
○揚げ物にはキャノーラ油（なたね油）を使います。
スーパーに行っても殆どがキャノーラ油ですね。
○野菜サラダにはノンオイルドレッシングを使っています。
飽きちゃうのでタマには、ノンでないのも買います。
○目に見えない油を減らしました。
牛肉や豚肉、減りましたね〜。それと、妻がよく食べていたピーナッツ、糖尿病になってから減りましたね（たまに食べてるけどね）
○から揚げ、焼肉、てんぷら・・・殆ど食べてませんね。
子供が高校生の頃は、焼肉や豚カツから揚げ等が食卓に並ぶことが多かったですね。当然私たちも子供と同じもの食べてましたよ。しかし、子供二人が家を出て夫婦だけの生活になってからは殆ど食べていませんね。
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肥満は食べ過ぎなだけ！と女医先生も、おっしゃっています。
1日何�船�ロリー摂っているのか？知っておくべきでしょうね！
＜摂取カロリー＞ ８月某日の私の事例です
朝食）トースト１枚（５枚切り）・・・・１７５kcal
マーガリン・・・・・・・・・・・・４５kcal
コーヒー（ブラック）・・・・・・・６７kcal
昼食）インスタント袋メン・・・・・・・４５１kcal
白米（２９０ｇ）・・・・・・・・４２２kcal
生卵（Ｍ）・・・・・・・・・・・・９０kcal
夕食）さんま塩焼き・・・・・・・・・・１６５kcal
大根おろし（２００ｇ）・・・・・・４０kcal
キャベツ千切り（３００ｇ）・・・・６０kcal
白米（２９０ｇ）・・・・・・・・４２２kcal
味噌汁（絹豆腐・じゃが芋）・・・・５８kcal
ポカリスウェット（５００ｍｌ）・・９５kcal
総摂取カロリー合計２,０９０kcal
自分の食事内容をオープンするなんて、何だか照れくさいですね（笑）
意外とカップメンが多いのが実態です。・・・ハイッ！
摂取カロリーの計算が簡単にできた便利なサイトはコチラです。
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＜余談＞
３４年前の１７歳頃でしたか、東京へ遊びに行ったときのこたです。
大田区の伯父宅へ泊まらせて頂いたのですが、夕食時の出来事です。
人生１７年生きてきた自分が「え〜っ、どうして？」と思ったことがありました。
ご馳走の内容は記憶にありませんが、伯父さん。伯母さん、伯母さん方のお祖母ちゃん、いとこの子と私の５人で夕ご飯の最中のことです。待っても待ってもお茶がで出てこないのです。喉につかえると言うか、少し苦しかったなあ！
私は、食事に併せてお茶を結構飲んじゃいます。
ご飯を一箸口にしたら、お茶もも一口、たいして噛まずにお茶でご飯を流し込んでいるのです。そう、毎食がお茶漬けみたいなのです。
そんな私が、お茶もお水も一切なしに食事をしているのです。
そして、親戚の皆さんは、食事を食べきった後、お茶碗でお茶を飲まれていたのです。
「いや〜、よかったなあ、お茶が飲めるー」の瞬間です。
＜胃の消化＞
食べたものが歯で噛み砕かれた後、唾液とともに一時的に落ち着くところが胃です。
胃による消化は、腸による本格的な消化の前の準備消化で、３０分もすると胃から腸へ送り込まれます。
胃液は１日に２リットル程度分泌され、この胃液による消化と胃そのものの運動による消化とがあります。
＜消化不良になりやすい＞
さて、食事中に飲むお茶や水の量ですが、水分を摂り過ぎると胃液がうすめられ、胃の働きがにぶるのは事実のようです。
胃液が薄められて消化不良を起こしやすくなるので、飲んでもコップ１〜２杯までにすべきかな？
まっ、そんな私も、大病なしてここまでこれましたから、個人差があるのでしょうか？
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３４年前の１７歳頃でしたか、東京へ遊びに行ったときのこたです。
大田区の伯父宅へ泊まらせて頂いたのですが、夕食時の出来事です。
人生１７年生きてきた自分が「え〜っ、どうして？」と思ったことがありました。
ご馳走の内容は記憶にありませんが、伯父さん。伯母さん、伯母さん方のお祖母ちゃん、いとこの子と私の５人で夕ご飯の最中のことです。待っても待ってもお茶がで出てこないのです。喉につかえると言うか、少し苦しかったなあ！
私は、食事に併せてお茶を結構飲んじゃいます。
ご飯を一箸口にしたら、お茶もも一口、たいして噛まずにお茶でご飯を流し込んでいるのです。そう、毎食がお茶漬けみたいなのです。
そんな私が、お茶もお水も一切なしに食事をしているのです。
そして、親戚の皆さんは、食事を食べきった後、お茶碗でお茶を飲まれていたのです。
「いや〜、よかったなあ、お茶が飲めるー」の瞬間です。
＜胃の消化＞
食べたものが歯で噛み砕かれた後、唾液とともに一時的に落ち着くところが胃です。
胃による消化は、腸による本格的な消化の前の準備消化で、３０分もすると胃から腸へ送り込まれます。
胃液は１日に２リットル程度分泌され、この胃液による消化と胃そのものの運動による消化とがあります。
＜消化不良になりやすい＞
さて、食事中に飲むお茶や水の量ですが、水分を摂り過ぎると胃液がうすめられ、胃の働きがにぶるのは事実のようです。
胃液が薄められて消化不良を起こしやすくなるので、飲んでもコップ１〜２杯までにすべきかな？
まっ、そんな私も、大病なしてここまでこれましたから、個人差があるのでしょうか？
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